Sport und Baby

 

Als junge Mutter nach der Geburt wieder fit zu werden, ist gar nicht mal so einfach. Welche Sportarten darf ich ausüben? Worauf muss ich achten? Und wie bekomme ich Sport und Baby unter einen Hut?

Wir haben alle Eure wichtigen Fragen zum Thema Sport und Baby beantwortet.

Wann darf ich nach der Entbindung wieder einsteigen?

Diese Frage lässt sich gar nicht so einfach beantworten. Es kommt nämlich einerseits auf den individuellen Heilungsprozess, aber auch auf die Sportart an. Grundsätzlich lautet die Regel, dass man sich die ersten 6 Wochen nach der Geburt erst einmal erholen sollte. Diese Zeit nennt man auch Wochenbett. Aber keine Angst, es bedeutet nicht, dass man Bettruhe halten muss. Wenn man sich gut fühlt, kann man durchaus mit dem kleinen neuen Erdenbürger an die frische Luft gehen und einen Spaziergang machen. Entweder mit dem Kinderwagen oder mit einem Tragetuch von Hänschenklein.

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Wann darf ich nach der Entbindung wieder einsteigen?

Auf richtigen Sport sollte man vorerst allerdings verzichten, insbesondere auf das Schwimmen. Das hat den Grund, dass sich in den 6 Wochen nach der Geburt die Gebärmutter erst einmal zurückbilden und auf ihre alte Größe schrumpfen muss. Während dieser Zeit herrscht höhere Infektionsgefahr, und es besteht auch die Gefahr einer Organsenkung. Leichte Rückbildungsgymnastik ist aber erlaubt, wenn die Hebamme oder der Physiotherapeut das Okay gibt.

Nach ca. 6 Wochen hat man den ersten Check beim Frauenarzt, wo abgeklärt wird, ob sich die Gebärmutter zurückgebildet hat. Im Anschluss empfiehlt es sich, einen Rückbildungskurs zu besuchen, oder zu Hause spezielle Rückbildungsübungen zu machen. Hier gibt es überall Kurse die du alleine besuchen kannst oder auch mit deinem Kind. Außerdem kann man wieder mit sanften Sportarten beginnen. Sport, der mit Stoßbewegungen verbunden ist, wie zum Beispiel Laufen oder Reiten sollte man erst machen, sobald der Beckenboden wieder fit ist.

Mit dem richtigen Kleidungsprinzip bzw. der passenden Kombination aus Kleidungsstücken, der durchdachten Wahl von Materialien sowie einer angemessenen Reaktion auf wechselnde äußere Einflüsse könnt ihr schon sehr viel für Babys Wohlfühlwinter tun. 

Welche Probleme könnten bei Sport nach der Schwangerschaft entstehen bzw. auf was muss ich achten?

Schwangerschaft und Geburt sind eine große Herausforderung für den weiblichen Körper, von denen er sich erst einmal erholen muss. Sämtliche Bänder, Sehnen, Muskeln und das Bindegewebe sind durch die Schwangerschaftshormone weich und elastisch geworden. Das war für die Geburt natürlich sinnvoll, ist für die sportliche Betätigung danach aber eher hinderlich. Belastet man den strapazierten Beckenboden und die weichen Mutterbänder zu früh, besteht die Gefahr einer Organsenkung. Außerdem wurden die geraden Bauchmuskeln durch den wachsenden Babybauch nach außen gedrückt und geteilt. Diesen Spalt wird auch Rektusdiastase genannt. Belastet man hier die geraden Bauchmuskeln zu früh, kann dieser Spalt zu einem Dauerzustand werden. Außerdem besteht in den ersten 6 Wochen nach der Geburt eine höhere Infektionsgefahr, weshalb man gewisse Sportarten wie z.B.: Schwimmen meiden sollte.

Um dauerhafte Schäden zu vermeiden, sollte man sich immer erst das Okay des Arztes, Physiotherapeuten oder der Hebamme geben lassen, bevor man wieder in das Training einsteigt. Der richtige Zeitpunkt dafür ist individuell, denn auch jede Frau und jede Geburt ist individuell.

Warum sollte man einen Rückbildungskurs besuchen, bevor man wieder mit richtigem Sport beginnt?

Ein Rückbildungskurs bereitet den Körper nach der Schwangerschaft und Geburt wieder auf Sportliche Aktivität vor. Dabei gibt es hauptsächlich 3 Ziele:

1) Verringerung der Rektusdiastase

Eine Rektusdiastase entsteht, wenn in der Schwangerschaft die geraden Bauchmuskeln durch den größer werdenden Babybauch teilen und in der Mitte ein Spalt entsteht. Dieser Spalt muss sich nach der Geburt erst wieder zurückbilden. In der Schwangerschaft und solange man danach eine Rektusdiastase hat, sollte man darauf verzichten, die geraden Bauchmuskeln anzuspannen. Das heißt zum Beispiel auch, dass man sich immer nur über die Seite hinlegen und wieder aufstehen sollte. In der Rückbildungsgymnastik lernt man spezielle Übungen, insbesondere Atemübungen, die dabei helfen, die Rektusdiastase zu verringern.

2) Stärkung des Beckenbodens

Der Beckenboden ist nach der Schwangerschaft besonders beansprucht. Bei natürlichen Geburten natürlich durch den Geburtsvorgang an sich, da er durch den Kopf des Babys stark gedehnt wurde. Aber auch bei einem Kaiserschnitt sollte man den Beckenboden nicht vernachlässigen. Denn die Schwangerschaftshormone haben ihn auch weich und elastisch gemacht. In der Rückbildungsgymnastik lernt man, den Beckenboden wieder zu aktivieren und zu trainieren, um so dauerhaften Schäden (Stichwort Inkontinenz) vorzubeugen.

3) Allgemeine Kräftigung

Außerdem werden in der Regel einige Übungen durchgenommen, die der allgemeinen Kräftigung dienen sollen. Das macht auch Sinn, denn gerade als Mütter verwenden wir tagtäglich unsere Muskeln, um ein kleines Paket Mensch zu bewegen: beim Aufheben, Ablegen und Herumtragen des Babys. Am Anfang sind die Kleinen ja noch leicht, aber nach einiger Zeit werden sie schwer, und es können sich Fehlhaltungen und Überbelastungen wie zum Beispiel Rückenschmerzen einstellen.

Welche Sportarten sind nach der Entbindung von Vorteil?

Am Anfang empfehlen sich sanfte Sportarten, die wenig Druck auf den Beckenboden ausüben, am Meisten, wie zum Beispiel Radfahren, Wandern oder Schwimmen. Auch Yoga und Pilates sind okay, wenn man auf die geraden Bauchmuskeln achtet. (Stichwort Rektusdiastase). Besonders empfehlenswert sind Mama Fit Kurse, die das Training speziell auf junge Mütter anpassen. In solchen Kursen werden meistens Übungen gemacht, die sich an Frauen nach einer Entbindung richten. Auch individuelles Training im Fitnessstudio ist okay, auch wenn man hier ein paar Stunden mit einem Personal Trainer buchen sollte.

Sportarten, die höher Stoßbelastung auf den Beckenboden ausüben, wie zum Beispiel Laufen, Reiten oder Seilspringen, sollte man langsam und vorsichtig angehen. Hier ein einfacher Test, ob der Beckenboden wieder bereit für solche Sportarten ist:

Trinke mindestens einen halben Liter (besser einen Liter) Wasser und stelle dich anschließend mit voller Blase (nackt) in die Dusche. Jetzt hüpfe leicht auf und ab. Zuerst auf beiden Beinen, dann jeweils auf einem Bein. Dann hüpfe etwas stärker. Wenn du dabei keinen Urin verlierst, ist dein Beckenboden fit genug auch für diese Sportarten. Wenn nicht, solltest du zuerst wieder regelmäßiges Beckenboden Training machen.

 

Was muss ich beachten, wenn ich vor der Schwangerschaft nicht trainiert habe?

Grundsätzlich gilt: Sport ist immer gesund. Egal ob vor, während oder nach der Schwangerschaft.

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Es ist also nie zu spät, um wieder einzusteigen. Man sollte nur darauf achten, dass man sich Zeit lässt und die Sache langsam angeht. Wenn man vor der Schwangerschaft bereits trainiert hat, haben die Muskeln bereits Erfahrung damit, (sogenannte Muscle Memory) und man wird schneller wieder fit. Dieser Startvorteil fehlt hier natürlich, insofern sollte man sein eigenes Wohlfühltempo wählen, und sich nicht von anderen besonder sportlichen Mamas stressen lassen. Das Wichtigste ist, dass es Dir guttut, und dass du Spaß an der Bewegung hast. Dann schaffst du es sicher auch, dir für Sport und Baby ausreichend Zeit zu nehmen.

Stillen und Sport geht das? Worauf muss ich achten?

Wenn du wieder mit dem Sport beginnen willst und aber noch weiterstillst, ist das kein Hindernis. Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten. Einerseits solltest du darauf achten, dass du vor dem Sport dein Kind stillst oder abpumpst, da eine volle Brust sonst unangenehm werden kann. Außerdem solltest du darauf achten, immer genug zu trinken und auch genügend Kalorien zu dir zu nehmen, damit die Milchproduktion nicht abnimmt.

Und was zwar nicht unbedingt notwendig aber sehr praktisch ist, ist ein Still-Sport-BH. Damit hast du die Möglichkeit, dein Baby auch zwischendurch zu stillen, ohne dein Oberteil komplett ausziehen zu müssen. Einen guten Still-Sport-BHs findest du hier.

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Ändert sich etwas, wenn ich mit Kaiserschnitt entbunden habe?

Eine Kaiserschnittgeburt ist eine große Operation, bei der 7 Gewebeschichten, darunter die geraden Bauchmuskeln, durchtrennt werden, um das Baby auf die Welt zu bringen. Daher sollte man, wie nach jeder großen Operation, auf Sport verzichten, bis die Narbe ordentlich verheilt ist. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sie wieder aufbricht und eine Notoperation nötig ist. In der Regel lautet die Empfehlung, das Wochenbett nach einer Kaiserschnitt OP auf 8 Wochen zu verlängern. Aber auch danach sollte man achtsam sein, da die Narbe eventuell noch schmerzt. Eine regelmäßige Massage mit einem speziellen Öl kann hier Abhilfe bringen.

 

Was passiert beim Sport mit der Psyche?

Dass Sport für die körperliche Gesundheit förderlich ist, ist allgemein bekannt. Aber Sport wirkt sich auch gut auf die Psyche aus. Bei Bewegung werden Glückshormone ausgeschüttet, und man fühlt sich danach einfach besser. Das kann unter anderem dabei helfen, schlechte Stimmung, Baby-Blues oder Wochenbettdepression zu mildern. Also das nächste Mal, wenn du müde, erschöpft, und vom Mutter-Sein einfach nur genervt bist, versuche es doch einfach mal mit Bewegung und Sport. Ich verspreche dir, deine gute Stimmung wird sich auch auf dein Baby übertragen.

Und ja, das schlechte Gewissen, wenn man das Baby beim Sport mal alleine lässt, um sich selbst etwas Gutes zu tun, kann manchmal echt groß sein. Aber das ist gar nicht gerechtfertigt. Denn wenn du dich selbst um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden kümmerst, bist du ein gutes Vorbild für deine Kinder. Und wirst auf Dauer auch eine glücklichere und bessere Mutter sein.

 

 

Wie kann ich Sport und Baby unter einen Hut bringen?

Alle Mütter haben wahrscheinlich dasselbe Problem: zu viel zu tun, und zu wenig Zeit. Wir sollten am besten allen unsere Rollen gleichzeitig perfekt gerecht werden können: Mutter, Ehefrau oder Partnerin, Freundin, und nebenbei auch noch den Haushalt schmeißen und sich um die Arbeit und Karriere kümmern. Dabei bleibt kaum noch Zeit für Sport und Baby, oder?

Die Realität ist: der Tag hat nur 24h und wir werden nie alles erledigen können. Aber mit etwas Planung ist es durchaus möglich, Sport und Baby unter einen Hut zu bringen. Hier sind 3 Tipps, wie du mit Baby in Bewegung bleibst

1) Baue Bewegung in deinen Alltag ein

Dieser Tipp ist wahrscheinlich der einfachste umzusetzen. Mache einfach deine Besorgungen zu Fuß und mit Baby, anstatt das Auto zu verwenden. Nimm doch öfter mal die Treppe und nicht den Fahrstuhl. Mit einer Babytrage oder einem Tragetuch von Hänschenklein geht das ganz einfach.

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2) Suche dir ein Fitnessstudio, das Kinderbetreuung bietet

Viele Fitnessstudios bieten heutzutage schon Kinderbetreuung an. Das hat den Vorteil, dass du dein Baby beim Training immer der Nähe hast, und es gleichzeitig Kontakt zu anderen Kindern hat. Am Anfang kann es sein, dass es ein paar Startschwierigkeiten gibt. Deshalb solltest du dein Kind langsam an die Kinderbetreuung, den Raum, die Erzieherin und die anderen Kinder gewöhnen. und du wirst sehen: nach einiger Zeit will dein Kind gar nicht mehr nach Hause gehen.

3) Nimm das Baby mit zum Sport

Eventuell hast du kein Fitnessstudio mit Kinderbetreuung in der Nähe, oder dein Baby ist noch relativ klein. Dann könntest du einen speziellen Kurs für junge Mütter suchen, bei dem du das Kind einfach in den Kurs mitnehmen kannst. Das Baby liegt dann einfach in einer Wippe oder auf einer Matte auf dem Boden während du nebenbei herumturnst.

Auch beim Radfahren, Laufen oder Wandern kannst du dein Baby einfach mitnehmen. Mit einem speziellen Laufkinderwagen, Buggy, Radanhänger, Fahrradsitz oder einer Kraxe geht das ganz einfach. Das ist zwar eine kleine Investition, lohnt sich aber meistens sehr.

4) Mach zu Hause Sport

Mittlerweile gibt es ganz viele Möglichkeiten, zwischendurch daheim Sport zu machen, während das Baby schläft. Es gibt ganz viele Workout DVDs, Apps oder YouTube Videos, die super Trainingspläne für junge Mütter anbieten. Egal ob Yoga, Pilates, Krafttraining oder spezielle Rückbildungsgymnastik. 

5) Organisiere einen Babysitter

Am einfachsten kannst du natürlich Sport machen, wenn du einen Babysitter organisierst, der auf dein Kind aufpasst. Das können Vater, Großeltern und andere Verwandte oder Freunde sein, die sich einfach freuen, Zeit mit dem Baby zu verbringen. Oder du engagierst einen klassischen Babysitter. Wichtig ist, dass du dich dabei wohl fühlst, das Baby auch einmal alleine zu lassen. Das kann zwar am Anfang schwierig sein, aber du wirst sehen, dass es dir (und deinem Baby) auch gut tun wird. Dem Baby geht es gut, wenn es den Eltern bzw. der Mama gut geht!